Consejos para aumentar los niveles de dopamina
- Mandala
- 21 feb 2022
- 10 Min. de lectura
Actualizado: 17 abr 2022
Contenido del post:
Introducción
En Two Pilates Studio nos apasiona el método Pilates practicado en todas sus variantes y aparatos; ya sea en Reformer, Wall Unit, Cadillac, Wunda chair, Ladder Barrel…
Día a día experimentamos y observamos los beneficios que brinda su práctica regular sobre la salud física y mental.
Además del Pilates también nos entusiasma el estudio en todos los campos relacionados con la salud en general. Entendemos que la salud está formada por distintas áreas relacionadas entre sí, como el descanso, el ejercicio, la nutrición, el propósito y la filosofía de vida entre otras.
Hay un tema de rabiosa actualidad que nos puede ayudar en nuestra motivación y bienestar. Se trata del circuito de recompensa de nuestro cerebro y la dopamina. Los avances en los estudios de la neurociencia han permitido entender mejor estos procesos y mediante unos consejos prácticos podemos mejorar nuestra calidad de vida.
Los exploradores insaciables
Los seres humanos estamos provistos de una curiosidad insaciable. Nos gusta descubrir, conseguir metas y superar retos. Hay una sustancia que juega un rol fundamental en esta característica: la dopamina. Este neurotransmisor y los complejos circuitos de recompensa en nuestro cerebro nos han mantenido motivadosa lo largo de milenios para superar las dificultades y mantener la vida de nuestra especie. Sin embargo, parece que en la sociedad moderna, repleta de confort y placeres constantes, este intrincado mecanismo se ha desequilibrado, hecho que ha traído consigo múltiples trastornos de adicción, ansiedad y depresión que no paran de aumentar cada año.
La sustancia del más
A la dopamina se la relaciona con el placer pero quizás sería mejor definirla como la sustancia de la ambición. Lieberman y Long lo explican en su libro ‘The molecule of more’. La dopamina nos enfoca hacia aquello que no tenemos, hacia el mundo exterior más allá de nuestro cuerpo. Hay otros neurotransmisores relacionados también con el placer, como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y las encefalinas.
Entre todas ellas, la dopamina es la que ha cobrado un mayor protagonismo, debido a su relación con múltiples trastornos de adicción.
¿Cuándo se segrega la dopamina?
La dopamina se segrega cuando anticipamos el placer en la mente, mientras perseguimos el placer y cuando obtenemos lo que anhelamos. En cada una de estas etapas, el cerebro emite descargas de dopamina a través del circuito cerebral de recompensa. En condiciones normales se calcula que hay entre tres y cinco descargas por segundo. Cuando este circuito se excita, el ritmo se eleva por encima de las cuarenta descargas por segundo. La dopamina es el neurotransmisor que nos mueve cuando sentimos un antojo y el que mueve a los adictos para conseguir su droga.
Dopamina y movimiento
La dopamina crea un refuerzo conductual, refuerza el aprendizaje, la motivación para conseguir retos y metas, así como la sensación de placer. Es un neurotransmisor positivo e imprescindible. Sin él tendemos a procrastinar, perdemos la focalización, la motivación y la autoestima.
La dopamina también está íntimamente relacionada con el movimiento. Sin dopamina no nos podemos mover. Los síntomas de la enfermedad de Parkinson resultan principalmente de niveles bajos o decrecientes de dopamina. Ocurre cuando las células que producen dopamina mueren en el cerebro. La dopamina desempeña un papel en el envío de mensajes a la parte del cerebro que controla el movimiento y la coordinación.
Los ‘hits’ de dopamina o los subidones
Andrew Huberman, explica en su Podcast como los humanos disponemos de un nivel basal de dopamina considerado normal. Ante un estímulo, los niveles de dopamina pueden subir significativamente.
Si al nivel basal le damos un valor de 100%, tendremos que comer chocolate puede elevar dicho nivel hasta 150%, que jugar videojuegos lo puede elevar hasta en un 175%, el sexo hasta un 200%, la cocaina hasta un 450%, las anfetaminas hasta un 1000% y las metaanfetaminas hasta un 1300%
(FUENTE:National Institute of Drug Abuse.Estados Unidos)
El descubrimiento neurocientífico más grande del siglo
La neurocientífica Anna Lembke, autora del bestseller ‘Nación de la dopamina’, explica lo que según ella es el descubrimiento más importante del siglo en neurociencia; el área del cerebro que procesa el placer está junto a el área que procesa el dolor y se contrapesan. Cada elevación del nivel basal (cada ‘hit’ o subidón) va seguido de una disminución proporcional por debajo de dicho nivel. Esta bajada se experimenta como dolor o falta y nos mueve a desear más de lo mismo. Cuánto más grande y más rápido es el subidón, mayor y más rápida es la caída, y mayor el dolor o deseo de repetir la experiencia.
Dirección contraintuitiva
Los humanos nos inclinamos naturalmente hacia el placer y tendemos a huir del dolor. Durante miles de años de evolución este complejo mecanismo nos ayudó a conseguir lo deseado y necesario para sobrevivir y procrearnos. En la sociedad moderna este mecanismo parece haber quedado desadaptado. Hoy en día tenemos acceso constante al placer a tan solo un click de distancia. Puede ser en en forma de series y películas, de comida refinada y diseñada para experimentar placer, bebidas alcohólicas o azucaradas, en forma de pornografia, de eventos deportivos, de apuestas, de redes sociales, de videojuegos, de novedad de cualquier tipo y un sinfín de sustancias que nos brindan ‘hits’ de dopamina. Teóricamente podríamos ser la sociedad más feliz de la historia. Paradójicamente, los niveles de ansiedad, depresión, síndromes de dolor corporal crónico y suicidio crecen cada año y a una edad más temprana. Cuánto más rico es el país, más casos sufre su población.
Todo indica que inundarse constantemente de dopamina provoca ansiedad, depresión y dolor. Hay miles de personas adictas a las redes sociales, a la comida, a los videojuegos, a la pornografia, el cannabis, a fármacos o drogas más duras. Por otro lado abundan las narrativas de falta de placer, de sentido en la vida, de falta de ganas de vivir, falta de motivación…
Niveles finitos de dopamina y adaptación
Andrew Huberman explica como la dopamina en el cerebro es finita. Cada vez que experimentamos un ‘hit’ o subida de dopamina, experimentamos una bajada proporcional del nivel basal. De la misma manera, la suma de pequeños ‘hits’ a lo largo del día se suman hasta equivaler a un gran subidón. Las descargas constantes de dopamina desembocan en una bajada sustancial del nivel basal de dopamina.
La repetición también es un factor a tener en cuenta. Aunque algo nos proporcione un gran placer la primera vez que lo experimentamos, no significa que seguiremos repitiendo la experiencia cada vez que repitamos el estímulo. Nuestro cerebro pasa por un proceso de adaptación. Si repetimos la experiencia demasiado a menudo, paulatinamente nos brindará menos placer. Aquella experiencia que nos brindó mucho placer la primera vez, se parecerá al principio del arco iris; por más que uno camine en su dirección, este se presenta siempre elusivo.
El lóbulo prefrontal como freno
El lóbulo prefrontal es un mecanismo muy evolucionado que también interviene en el sistema de recompensa. Gracias a esta parte del cerebro, podemos realizar una interpretación cognitiva para modular el significado de la recompensa. El lóbulo prefrontal tendrá en cuenta los valores aprendidos, las normas sociales y culturales entre otros factores. Por este motivo el placer debe ser ético, honorable o justificable para evitar que sintamos culpa en el largo plazo. Sin esta parte del cerebro seríamos como bestias insaciables que tomarían todo aquello que desearan cuando lo desearan. Para adaptarnos a nuestra sociedad necesitamos que dicho lóbulo module nuestros circuitos de recompensa.
Buscando el equilibrio entre el placer y el dolor
Parece que la naturaleza busca el equilibrio. Cuando experimentamos dolor nuestro cerebro se balancea hacia el lado del placer y viceversa. Nuestro organismo hará lo necesario para conseguir la homeostasis. Cada desviación de la homeostasis es un estrés y el organismo actuará consecuentemente para recuperar el equilibrio. Este proceso es conocido como el mecanismo de proceso oponente. Por ejemplo, cuando una persona a quien le gusta el chocolate se come una chocolatina, experimenta un sensación de placer seguida de una sensación de dolor que le hace desear otra chocolatina. Si se espera un rato, el equilibrio se recuperará naturalmente en su cerebro y el deseo desaparecerá. Por el contrario, si esta persona se come una segunda chocolatina seguida de la primera, experimentará un placer menor que con la primera y un mayor deseo de repetir la experiencia. La exposición continuada al mismo estímulo producirá que el placer sea menor y más corto mientras aumentará el dolor y el deseo de obtener más. La reacción o mecanismo del proceso oponente aumentará con la exposición continuada al mismo estímulo.
El desequilibrio
En nuestra sociedad llena de placeres omnipresentes tendemos a sufrir alostasis ( lo contrario de la homeostasis o equilibrio). Al estar desregulados, nos c
ondenamos a experimentar el lado del dolor por más tiempo. Este proceso se puede cronificar y causar una plétora de trastornos de la salud física y mental.
Cuando nos alejamos del estímulo durante un tiempo suficiente, el equilibrio se recupera naturalmente y el sistema recupera la sensibilidad a nuevos placeres.
Consejos para aumentar los niveles de dopamina
Para aumentar el nivel basal de dopamina podemos:
Hacer ejercicio: el ejercicio regular remodela el sistema de recompensa, lo que lleva a niveles más altos de dopamina circulante y más receptores de dopamina disponibles. De esta manera, el ejercicio puede tanto aliviar la depresión como expandir tu capacidad de alegría.
Meditar: Un estudio de 2002 del Instituto John F
. Kennedy encontró que aquellos que meditaban regularmente tenían un aumento del 65 por ciento en sus niveles de dopamina. Además, el estudio reveló que los niveles de dopamina se registraron en un rango saludable óptimo incluso cuando estos participantes no estaban meditando.
Comer proteína vegetal o animal: Los alimentos proteicos están hechos de los componentes básicos de los aminoácidos (incluida la tirosina), que son esenciales para la producción de dopamina. Por lo tanto, se ha sugerido que aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la producción de dopamina sin aumentar el apetito.
Crear y realizar listas de tareas: Nos permitirán ser más productivos y evitar las distracciones (redes sociales…). La dopamina se producirá durant
e la realización de cada tarea y en la finalización de cada una.
Establecer y perseguir metas a largo plazo
Exponer la piel al sol ayuda a generar vitamina D. La vitamina D tiene muchas funciones en su cuerpo, incluida la regulación de ciertos neurotransmisores como la dopamina ( 37 ).
Tomar café, té y la yerba mate aumenta los receptores de dopamina y aumenta la experimentación de sus efectos.
Evitar la exposición de luz artificial en los ojos en horario noc
turno : La luz artificial en los ojos durante la tarde-noche y noche disminuye el nivel basal de dopamina.
La testosterona aumenta la producción de dopamina. Aquellas actividades que aumenten los niveles de testosterona también tenderán a aumentar los niveles basales de dopamina.
Consejos para regular los niveles de dopamina
Saber equilibrar nuestros niveles de dopamina nos puede ser de gran utilidad cuando sintamos la necesidad. Hay una corriente que se popularizó en Silicon Valley
(California) y que se está expandiendo por el mundo. Se trata de los ayunos de dopamina. Durante un ayuno de dopamina la persona se aleja de los placeres cortoplacistas (videojuegos, comidas azucaradas o similares, pornografia, redes sociales, apuestas, Netflix… ). Las personas que los realizan explican
que al iniciar el ayuno experimentan algo similar a una síndrome de abstinencia junto a una sensación de aburrimiento. Con el paso de los días, explican cómo aumenta su capacidad de focalización y motivación para realizar tareas complejas, así como su sensación de calma y bienestar. En Internet abundan los posts y los videos con testimonios de personas que relatan su día a día durante todo el ayuno.
La mentalidad de crecimiento como solución
Carol Dweck, una investigadora y psicóloga de la Universidad de Standford, afirma que, como humanos, operamos con una mentalidad tanto fija como de crecimiento.
Según Dweck “En una mentalidad de crecimiento, las personas
creen que sus habilidades más básicas se pueden desarrollar a través de la dedicación y el trabajo duro: el cerebro y el talento son solo el punto de partida. Esta visión crea un amor por el aprendizaje y una resiliencia que es esencial para un gran logro”. (Dweck, 2015)
Si un estudiante tiene una mentalidad fija o una mentalidad de crecimiento, afecta significativamente su experiencia de aprendizaje, desde la escuela primaria hasta la secundaria. Los estudiantes que tienen una mentalidad fija se dan por vencidos cuando no pueden resolver un problema y admiten la derrota. Esto puede ser perjudicial para los esfuerzos futuros de los estudiantes y conduce a un crecimiento estudiantil limitado. Con una mentalidad de crecimiento, los estudiantes trabajan continuamente para mejorar sus habilidades, lo que lleva a un mayor crecimiento y, en última instancia, al éxito. La clave es hacer que los estudiantes se sintonicen con esa mentalidad de crecimiento.
Como adultos podemos entender que la recompensa por sí misma no debe ser nuestra meta. Si mantenemos una mentalidad de crecimiento, superaremos la pereza cortoplacista y nos orientaremos hacia las tareas que requieran esfuerzo, sacrificio con una mayor recompensa a largo plazo.
La acción precede al estado de ánimo
A menudo esperamos a sentirnos con ánimo para realizar una acción sin darnos cuenta que es la propia acción la que cambiará nuestro estado de ánimo. Hay actividades que no parecen atractivas ‘a priori’, pero que a menudo traen una sensación de bienestar una vez realizadas.
El estado de ánimo sigue a la acción. El autor Brad Stulberg escribe: “Es imposible controlar tus pensamientos, y mucho menos tus sentimientos. Pero lo
que puedes controlar son tus acciones. Si estás estancado, ya sea por la pérdida de motivación o por algo más duro, no pienses, solo hazlo.”
Paul Bloom, autor del bestseller ‘The sweet spot’ (el punto dulce), explica como aquellas actividades que nos provocan un cierto nivel de sufrimiento o fricción límbica, desembocan en una sensación de autorrealización y satisfacción con uno mismo. Nos indica cómo según la neurociencia, el camino hacia una vida plena acostumbra a pasar por procesos de sacrificio y esfuerzo encaminados hacia metas nobles y a largo plazo. En contraposición, la búsqueda constante de placeres inmediatos nos lleva rápidamente a la angustia y apatía.
Para sentirnos autorrealizados parece que el mejor plan es buscar metas a largo plazo y pasar a la acción sin esperar el momento de inspiración.
La disciplina, los hábitos y las metas
Aristóteles escribió: ”A través de la disciplina llega la liberta
d”. Si nos fijamos en los principios ofrecidos por la neurociencia su frase es plenamente actual.
James Clear, en su libro ‘Hábitos atómicos’, explica que podemos dividir toda tarea y objetivo en pequeñas porciones. Explica el poder de las pequeñas acciones que sumadas resultan en un gran resultado. Para seguir una buena estrategia para conseguir tus metas puedes leer el po
st ‘Consejos Prácticos para establecer buenos hábitos’
Comments